足の痛みの原因 大人と子供の偏平足 特徴と改善方法
【偏平足と足の痛み 原因と改善方法 目次】
１：偏平足（回内足）と足の痛みの関係性
・痛みの原因 偏平足（回内足）とは？
・子供の外脛骨障害の痛み 原因と解消法
・内踝が痛い 後脛骨筋炎の原因と解消法
・踵が痛い アキレス腱炎の原因と解消法
・親指が痛い 外反母趾の原因と解消法
・足裏が痛い 開張足の原因と解消法
・踵が痛い 足底腱膜炎の原因と解消法
・脛が痛い シンスプリントの原因と解消法
２：大人と子供の偏平足 原因
・足の形は靭帯が決める
・偏平足とスポーツの関係性
・運動不足が偏平足の原因ではない
３：偏平足改善 運動方法のポイント
・足首のストレッチと安定化運動
・足趾のストレッチと安定化運動
・股関節のストレッチと安定化運動
４：偏平足対策 インソール選びのポイント
・足病医が使用する矯正インソール
・偏平足におすすめのインソール
・偏平足におすすめのインソールバリエーション
・オーダーメイドインソール良し悪し
「偏平足」とは、赤丸の骨（舟状骨）が内側に落ちた状態、いわゆる「土踏まずが無い状態」です。足の骨が内側に捻じれながら落ちる為「回内足・回内偏平足」とも言われます。この「捻じれ落ちる」を理解する事が偏平足と痛み改善の最重要ポイントです！！な「なーんだ、良くある良くある。」とたかをくくらず、矢印のところを見てください。何か違和感を感じませんか？
矢印部分の赤は「筋肉」を表しますが、偏平足（回内足）では筋肉が消えていませんか？そうです、骨で押し潰されてしまっています。足の内側には足首を安定させる筋肉や足指を曲げる筋肉、そして親指を開く筋肉が通っています。それが押し潰されることによって機能不全を起こし、更に筋肉・関節・神経などにストレスが蓄積され、土踏まずや内くるぶし周囲に痛みが発生します。
偏平足（回内足）の模型の舟状骨（赤丸）を見ると外脛骨といって骨が分離しています。これが痛み出すと「有痛性外脛骨・外脛骨障害」と呼ばれる状態になります。この症状は大人でも出ますが学生、特に成長期の小・中学生に非常に多いです！！サッカー・バスケットボール・バレエをしている子に多いですね。皆練習がハードみたいで・・・外脛骨は生まれつきのもので、偏平足=外脛骨ではないですし、何をしたから出来たわけではありません。関節や筋肉の強さが未発達の子供の足に、繰り返し過度なストレスがかかる事が痛み発症の原因です。ですので偏平足を悪化させない事と運動量の調整で痛み無く経過する場合も多々あります。外脛骨自体は変わりませんが、靴とンソールで足をサポートすることで痛みの解消は可能です。
50歳以降の方に多い足首の内側、内踝（うちくるぶし）の痛みは後脛骨筋炎である事が多いです。オレンジ色に示した筋肉が後脛骨筋ですが、ふくらはぎの深層から内踝の後ろを通って、舟状骨の下を通って足裏に付きます。偏平足になると足裏の方にグイっと引っ張られて、歩くたびに内踝に擦れて痛みが出ます。原因は過度な運動・運動不足・加齢・体重増加などに伴う偏平足の悪化なので、減量・適度な運動・筋力トレーニングと靴・インソールの見直しで痛みの解消が可能です。
偏平足の足を後ろから見てみると舟状骨（赤丸）は相当内側に出っ張ています。そして、足首はくの字に曲がり踵が外に飛び出しています。
アキレス腱（赤矢印）は、ふくらはぎの筋肉が踵につく間の硬い腱ですが、どう見ても曲がっていますね。外側にくの字になっているという事は、アキレス腱の内側は伸ばされた状態になる為、何度も何度もジャンプやランを繰り返すうちに、摩擦・捻じれ・伸張ストレスで組織が痛んで「アキレス腱炎」に繋がります。やはり偏平足が原因になる事が多いです。
子供のうちは「シーバー病（踵骨骨端症）」による疼痛の事もありますが、このアキレス腱炎を合併している例も多く見られます。骨端症と言うのは小学生年代で骨が完全に完成されていない部分にストレスがかかり過ぎて痛みが出る、成長期特有の痛みです。特にスポーツをしている学生で「踵が痛い」という症状の場合は、後ろから足を見てあげてください。足首がくの字になって踵が外に出ていたら、靴・インソールの見直しと運動量の調整をしてあげましょう。
回内足を骨模型で見てみましょう。これは外脛骨が無いタイプですが、お決まり通り舟状骨（赤丸）はビックリするほど出っ張っています。そして踵が外に出っ張って、内くるぶしの位置もなんだかおかしいですね。内くるぶしの位置がおかしいということは、すねの位置も変わってくるので、膝も捻じれます。膝が捻じれると股関節も捻じれて・・・ね、嫌な感じしませんか？膝の内側（鵞足炎）・膝の外側（腸脛靭帯炎）・鼠径部（グローインペイン）の痛みの原因にもなります。
そして、女性の皆さんのお悩みの種、外反母趾！！足の前側に注目です。立体的な感じがなくなり、ぺちゃーってなっていますね。これが開張足と言われる状態です。そして親指の付け根（赤矢印）を見てみると・・・反ってますね。本来ならば指先まで地面についているはずが、母趾球のみ接地していて過度な負荷がかかっている。これが外反母趾の始まりです。
外反母趾は遺伝的要素（母趾の関節の形や柔らかさ）が大きく関係しますが、それを助長するのが偏平足なのです。となると指先だけを開くテーピングや装具は「親指が曲がる原因」には対応していません。外反母趾改善には偏平足を悪化させない為の運動と靴・インソールの見直しが必要です。
偏平足を正面から見てみましょう。やはり舟状骨は内側に落ち込み、その他の細かい骨もつられて内側に落ちてゆくのがわかると思います。足首も傾いて・・・なんだが複雑で、もはや良くわかりませんね。
ただ、立体的な足の骨たちが横一列に並び「潰れちゃってるな～」と言うのは見て取れるのではないでしょうか？これが開張足・中足骨頭部痛・足底腱膜炎などにつながり、「足の裏が痛い、趾の付け根が痛い、踵が痛い」などの症状が出ます。
そして親指の付け根には更に過剰な負荷がかかり、痛みがでる。現実的には靴の内壁がある為、下から横から押され続けて親指は更に変形して行きます。痛くないはずがありませんね。このように開張足と外反母趾はセットです。そして、その原因が偏平足であることがおわかり頂けたでしょうか？足先の痛みに対しても足の付け根（踵周辺）から整えないと意味が無いのです。
踵が痛い 足底腱膜炎の原因と解消法
足裏の痛みの中でも踵付近が痛む足底腱膜炎は、40歳以降の方にとても多い痛みです。特に踵のやや手前・内側が痛くなることが多く「朝の歩き出しの一歩が激痛」と言うのが特徴的ですが、実は激痛になる前から違和感は出ているものです。ふくらはぎや足裏のだるさや硬さなどが溜まってきたら要注意です。その硬さやだるさの原因は、やはり偏平足から来ることが多く、適切なストレッチ・筋力トレーニングと靴・インソールの調整で痛みが改善する事が多いです。しかし、ひどい痛みの場合は一度注射で痛みを抑えると劇的に改善する方が多いです。超音波（エコー）画像を見ながら注射をしてくれる整形外科へ受診してみて下さい。
脛が痛い シンスプリントの原因と解消法
偏平足になると脛の位置が変わるとお話ししましたが、それと関係が深い痛みがシンスプリントです。シンスプリントとは脛の内側（黄色〇の辺り）が痛くなる、スポーツをする学生に多い痛みです。脛骨の骨膜炎で重症例では疲労骨折を合併する事もあります。この原因は偏平足により脛（骨自体）が捻じれる事と周りの組織がビンビン引っ張る事です。ですのでやはり靴とインソールで偏平足の改善を行い、運動量調整・走り方修正・栄養管理で骨を強くする＆負荷量の調整を行う事で痛みが改善します。
以上のように、過度な偏平足は良いことがありません。逆に言うと、それを改善することで嫌な症状が緩和したりスポーツパフォーマンスアップに繋がるという事です。「うちの子、よく転ぶのよね。」とか「全然スポーツが上達しなくて。」などの場合、一度「あし」のチェックをしてみて下さい。もし、「あし」の不安定性が強い状態でスポーツを頑張っているならば、言い方は悪いですが「空気が抜けたタイヤ」でもがいているようなものです。本人の能力や根性のせいにするのは、ちょっとかわいそうですよね。
また大人になると必ず足の機能は落ちてきます。それに反して過度なスポーツの繰り返し、逆にたまーにやる運動や旅行、体重増加、足に負担のかかる歩き方の蓄積で、ある時足の痛みが爆発する・・・こういった方は非常に多いです。気が付いた方は今から少しずつケアして行きましょうね。
現実的な改善策は、第一に道具の変更（靴・インソール）、次に動き方改善・筋力強化・ダイエットです。理由は「そこ（痛みの場所）にかかるストレスの量を変える必要があるから」「意識だけでは治せないから」「物を変えた方が早いから」です。「この角度で」「この形で」「このタイミングで」と一つ一つの改善点を見つけ出し、重心位置の修正や足・体幹の筋力強化を行うことは重要ですが、仕事中・買い物中・子育て中・運動中に「ずっとその理想の形を意識して出来ますか？」と言うと99％の方が「ちょっと・・・無理かな・・・」となります。そもそも多くの方は「理想の形」を理解して、体現することが困難なのですが、これは当然で普通の事です。残念ながら医療従事者やフィットネスインストラクターなど身体の事を熟知しているであろう人でさえ出来ない人が多いです。なぜなら「自分の身体をコントロールするなんて考えたこともないから」「そんなことを考えている余裕が無いから」「学校では教えてくれないから」「プロスポーツ選手でも全部コントロールするのは困難だから」。その為デザイン性や柔らかくて履きやすいだけの靴でなく、適切なサイズと最低限の機能性がある靴を選び無意識のうちにある程度理想的な形に修正してくれるインソールで補助することが必要なのです。因みに日頃鍛錬を積んでいるプロスポーツ選手でさえ（いやだからこそ）、インソールは大切な道具の一つとして必須のアイテムとなっています。
なぜインソールの支持が必要なのかというと、足の形は「骨の形状と靭帯の強さ」で保たれており、いくら筋肉を鍛えても「骨がその方向に動きやすく、靭帯が緩ければ崩れる」からです。「靭帯」の強さは個人差があることと、伸びたら元に戻らないという特徴がある為、外からの支えが必須になります。靴だけじゃダメなの？と思う方もいると思いますが、もちろん大丈夫な方もいます。まずは靴から見直してみましょう。
私がここまで「足」にこだわる理由は、実は私自身が「足」で苦労してきたからです。原因をたどると、子供の頃に種子骨と踵骨を骨折したところから身体の崩れが始まったようです。
そして何より上の写真のモデル、私の息子の「足」が明らかに要注意状態！！一目でわかると思いますが、足の不安定性は膝・股関節・腰に波及します。これでは力がしっかりと地面に伝わらないので短距離走・サッカー・バスケットなど瞬発力系は苦手・・・マラソンなどの持久力系は膝・腰に持続的な負担がかかり・・・野球・テニスなどの手を使うスポーツでも腕のコントロールをする前に土台が崩れていたら難しいですよね・・・。これが「偏平足の人は運動が苦手」と言われる理由です。
表現が適切かは置いておき「パンクしたタイヤ」では力が伝わらないのです。力を伝える為には、まず自分の足を安定させる為に神経と体力を使い、そして良いプレーをする為に神経と体力を使う・・・足部が安定している選手との差がすでにあることに気付くと思います。
しかし本人はわかりません！！しかも本人が悪いのではありません！！「生まれつき足が柔らかい」のです。この足をみたらとても「お前何ふらふらしてんだ！！」とは言えません。もちろん言いたい気持ちは十分に、十分にありますが、まずは足を安定させてあげるのが最優先。子供たちはすでに頑張っています。
※余談ですがアライメントの問題でフラフラするのと、集中しないでフラフラするのは別問題です。また偏平足のプロアスリートももちろんいます。色々なパターンの偏平足とスポーツパフォーマンスの関係性があるので、結局はスポーツの特性と自分の体の特性をどう合わせていくかと言う事になります。
偏平足は「生まれつき」と「生まれつきではない」場合の両方があります。「小学生低学年までは偏平足で、骨の成長が完成する12歳くらいまでにアーチが形成される・・・」と言われていますが・・・これには大きな注意点があります。
私の息子の写真をご覧頂きましたが、2歳年上の兄の足は足首がくの字になっていません。「同じ親から産まれ、同じ裸足保育で育ったのに」です。また、写真の息子の足は偏平足だけど器用に指が動きます。
何が言いたいかというと、「もともと柔らかい足は何をしても柔らかい（靭帯が緩い）」「まだ組織が壊れていないうちは器用に動く」「しかし偏平足の状態が続くと、筋・腱・骨・神経などにダメージが蓄積されて足が使えなくなってくる」「そこで過剰な運動をすることで更に偏平足になる」という事です。
成人や高齢者の中には、色々な理由で酷使されて壊れた足の方がたくさんいます。「もともと柔らかい足だった方」「過度な体重増加やハードなスポーツ、仕事、ケガなどにより足裏に負担をかけすぎて潰れた方」「足や体幹の筋力が衰えて、足裏に負担をかけすぎて潰れた方」など理由はどうであれ、一度潰れたら完全に元の状態には戻りません。
皆さんその状態でサッカー・野球・テニス・バレーボール・ランニング・マラソン・ウォーキング・旅行・買い物などをされています・・・残念ながら、身体の不調が出て当然と言えば当然です。ですので特にこれからもずっとスポーツを楽しみたい！！自分の足で歩きたい！！と言う方は、足のチェックをしてみることを強くお勧めします！！完全に元の状態には戻らなくても、対策をすれば今よりは必ず動きやすくなります。ご自分では難しい場合は、お気軽にご相談ください。
３：偏平足改善 運動方法のポイント
足首のストレッチと安定化運動
偏平足改善のポイントで重要な要素は「足首前後の柔軟性」です。足首前後の組織（赤矢印）が固まって足首が前に曲がらない（脛が前に倒れない、足関節背屈が出来ない）状態になると、体重＆前方推進力（青矢印）が足部に掛かってきます。その力は足裏を前後に伸ばす力となりますが、足裏には強靭な靭帯や足底腱膜がある為、前後に潰れる範囲は決まっています。前後に伸びる許容範囲を超えると関節を横にずらして力を分散します。これが偏平足悪化のメカニズムです。また、指先で同じように関節の圧を逃がした結果起こるのが外反母趾の変形です。
足首のストレッチ方法は色々バリエーションがありますが、まずは膝を曲げて足首がしっかり曲がるようにしましょう。足首の関節は脛の骨（脛骨・腓骨）と足の一番上の骨（距骨）で成り立っています。距骨が脛骨・腓骨の間を滑らかに滑る事をイメージしてやや斜め下に圧がかかるようにストレッチします。
ストレッチで柔軟性が出たら、足首の曲げ伸ばしで正常な筋肉の働きを取り戻しましょう。足首が脛に対して真っ直ぐ曲がる事が重要です。足の人差し指が脛に向かって真っすぐになっている事に注意して行ってみて下さい。
足趾のストレッチと安定化運動
足趾のストレッチと運動のポイントは「関節を正常な位置に整えてストレッチ＆運動をする」と言う事です。タオル掴みやグーチョキパーをやると良いと聞いた事がある方もいるかと思いますが、関節の位置を整えずにやると偏平足や外反母趾を悪化させる可能性があります。踵・土踏まず・指先の位置を整えてグーパーが出来るよにしましょう。
股関節のストレッチと安定化運動
悪い方法です
股関節の柔軟性と安定性向上の代表的な運動「ワイドスクワット」ですが、猫背、股関節が曲がらない、膝が前内に出る事で「偏平足が出来上がる」事がみて取れるでしょうか。偏平足改善には股関節の曲がりと開きが重要です。
良い方法です
股関節を開きしっかりと曲げて、膝とつま先の方向を一致させ、膝をつま先より前に出ないようにしましょう。上半身を垂直に立てる方法もありますが、まずは股関節から前傾させて前に倒すようにしてみて下さい。
足病医とは足を専門で診るお医者さんのことで、アメリカには約13,000人以上、オーストラリアでは5,000人以上もいると言われています。足病医学の発達した国々では「矯正用のインソール」を使用することは常識であり、痛みに対してまずインソールを処方した上での運動療法が指導されます。
しかし、裸足の生活が多い日本では「足病医」の制度が無く、あしに関する治療は海外に比べて30年遅れていると言われるほど。手術に関しては諸外国に引けを取らないようですが、「保存・予防・パフォーマンスアップ」の観点では圧倒的に遅れています。
実際、医療現場でインソールを作ったことのある方もいると思いますが、「合わない・硬い・痛い」などは良く耳にします。私も医療現場で十数年働いて来ましたが、中々思うようなインソールに出会うことはありませんでした。日本では技師装具士さんが作るインソールの他、DSIS（ソルボ）・入谷式・リアラインインソール・シダス・スーパーフィート・BMZ・ザムスト・フィンソールなどが有名どころですね。
金額・作成期間・使用感・用途など様々な関係を考慮すると「絶対にこれでなければいけない！！」というものはありません。様々な関係上「購入出来ない⇒使用しない⇒問題が解決されない」という流れが一番良くないので、ご自分に合うインソールを探して是非使用して見てください！！ただし、くれぐれもご注意頂きたいのは「ただ土踏まずを上げれば良いのではない」と言う事です。
横浜TTCでは「フォームソティックス・メディカル」と言うインソールを取り扱っています。フォームソティックスは足病医学の世界的先進国であるニュージーランドで開発され35年間、世界30ヶ国で使用されているインソールです。なぜ世界中で選ばれ続けるのか？簡単に言うと「圧倒的な軽さ・フィット感・矯正力」詳細はこちらをご覧ください⇒フォームソティックスメディカル説明・使用者の声・専門家の声・Q&A
ラグビーワールドカップ日本大会でも活躍した「オールブラックス」で有名なニュージーランドですが、現地ではプロスポーツトップチーム選手も担当している足病医が実際に使用していたり、また日本では高校野球で沸かせた選手が使用していたり、オリンピックに携わる医師が使用していたりと、その効果と信頼性は折り紙付きです。
当然、私や息子たちも使用していますし、スポーツ選手だけでなく膝・足・腰の痛いご高齢の方にも使用して頂いています。上の写真はその足病医「ニック先生」が来日した時の研修会の写真です。とても暖かい先生で、実績があるのはもちろんですが「この先生が使っているなら間違いないな」と思わせてくれる先生でした。こちらは認定院での直接フィッティング（12,000円～）でしか販売していないインソールですので、ご希望の方はご連絡下さい（TTCでは出張フィッティング可能）。
因みにインターネット（Amazon）で購入出来るものは、フォームソティックス・スポーツと言うタイプになります。素材は同じで踵とアーチの矯正力が１/３に下がりますが、まずはこちらから試して頂くのも良いかと思います。
「ただ土踏まずをあげれば良いのではない」と言いましたが、ポイントは「踵～内側アーチ～外側アーチをいい塩梅でサポート」してくれるものである事です。私は➀フォームソティックス・メディカル ➁フォームソティックス・スポーツ ➂ザムスト ➃リアラインインソールを使い分けています。ザムストはサポーターなどで有名な日本メーカーで、お近くのスポーツショップでも比較的手に入り易いのが利点です。耐久性が良く、コストパフォーマンスが高いのが魅力です。リアラインインソールは、長年正常な骨配列を研究している日本の理学療法士が開発したインソールで、強制力はとても高いです。フォームソティックスは細かい石が入ると穴が空きやすい為、土グラウンドで行うサッカーや野球の場合はザムストかリアラインインソール（カットにコツが必要）をお勧めします。
オーダーメイドインソールにおいて難しいのは「誰が作るか」です。正直、人が作るオーダーメイドインソールの場合、「達人」に作ってもらわないと合わないものが出来上がります。またコンピューターで採型し機械で作るものの場合、元々型が決まっており「これでオーダーメイド？」というものが多いです。そもそもコンセプトが間違っていればいくら正確に採型・作成出来ても合うインソールは出来上がりません。もちろん今後はもっと良いものが開発されるかもしれませんが、現在第一選択としてお勧めできるオーダーメイドインソールはありません。
以上の点から、私はオーダーメイドのインソールを購入する前に市販のインソール又はセミカスタムインソール購入をお勧めします。オーダーメイドインソールは４万円～１０万円が相場です。
因みに医療機関で保険で作成しても5万円程度はします。これも作成する技師装具士さんにより、完成度合いはまちまちです。そのうち負担割合によって戻ってきますが３割負担の方は15,000円するので、私は迷わずフォームソティックス・メディカルをお勧めしています（リウマチや重度の足部変形、手術後などの場合を除く）。お子様の場合は「地方公費」などの使用により返金がある為、医療機関で作成するかどうか保護者様にご説明してから選んで頂きます。因みに、フォームソティックスはセミカスタムという形態をとり徐々に使用者の足に馴染んでゆくという特徴がある為、履き心地がとても良いです。
以上、一緒に足から健康を取り戻しましょう！！お困りのことがありましたらお気軽にご相談下さい。
