はい、チーンΣ(￣ロ￣lll)ですね。ダイエット（ボディメイク・減量）をしたいなら食事制限と運動からは逃げられません・・・。でもご安心下さい、面倒な計算や高価な器具は必要ありません！！なぜなら皆、そもそも「食べ過ぎ！！」「動かな過ぎ！！」だからです。細かい事を考える前に「四の五の言わずとにかくやれー！！」って言う段階なんですね。ここでは、パーソナルトレーニングに行く気はないけど痩せたいズボラダイエッターさん向けに、ダイエット成功への道をお伝えして行きます。

摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと太るのは当然ですが、面倒なカロリー計算はストレスとなり、逆に食欲を増す原因になります。計算好きなら良いですが、計算が苦手な方は無理なカロリー計算はやめましょう。また、カロリーを気にするあまり必要な栄養が取れていない方も多くいます。これはリバウンドや体調不良の原因となる為、要注意です。

適度な有酸素運動は生きる為に必要です！！しかし、無理に走る必要ありません。また、ダイエットに関していえば筋力トレーニングを行い、後は日常生活を活動的に行っていればまずは十分です。もちろん、可能ならば30分程度の有酸素運動を行いましょう。

過度な食事制限のみで急激に体重が減るのは「筋肉と水分が減る」からです。筋肉量が減ると一時的に体重は減りますが、脂肪や糖をエネルギーに変換する能力が低下し、体を支える力も低下して動くのが嫌になり、脂肪が溜まり・・・もう踏んだり蹴ったりです。インスリンの働きも悪くなり、筋肉にエネルギーとして取り込まれない分の糖質が脂肪になってたまったり、血管にとどまって（血糖値が高い状態）血管を壊したりなど、健康・美容面でいい事がありません。また、無理な食事制限によるストレスで我慢の限界が来ると、今度は食べ過ぎてしまい、更に脂肪が増え罪悪感もつのります。これが過度な食事制限からくる過食やリバウンドの原因です。

糖質制限・糖質オフなどが話題ですが糖質は必要な栄養素なので、不足するとエネルギー不足で活動量が減ったり筋肉を壊したりしてしまいます。また脂質も体温維持やハリのある皮膚の維持には必要です。問題なのは「余計で質の悪い糖質と脂質のとり過ぎ！！」です。炭水化物は「食物繊維+糖質」なので、主食の食べ過ぎに注意しましょう。ダイエットではタンパク質：脂質：炭水化物の比率を考慮したPFCバランスが有名ですが、難しい事は置いておいて、まずはとにかく一口ずつ主食を減らす事だけ考えましょう。また、洋菓子・スナック・ファーストフード・菓子パン・ジュース等に含まれる加工された糖や油が一番身体によくありません！！（そんなの知ってるわー！！！！）

主食の米・パン・麺類は炭水化物なので、まず主食の量を少し減らすだけで糖質を減らす事が出来ます。大盛は控えて、普通盛り→小盛りにしてみましょう。また、ジャガイモ・サツマイモ・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類や果物も糖質が多い為、注意が必要です。どうしても沢山食べたい場合は、食べ順に気を付けて活動量の多い朝・昼に食べると良いでしょう。とは言え、全く食べないのは食物繊維不足となる為良くありません。また冷めた米ではレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）と言う物質が作られ、不溶性食物繊維のように便のかさを増したり、水溶性食物繊維のように腸内細菌の餌となり短鎖脂肪酸を作ったりして、便秘の解消・血糖値の急上昇抑制・満腹感の持続などダイエットの強い味方となります。

タンパク質は筋肉だけでなく、血管・内臓・皮膚・髪の毛・爪などを作る超重要な栄養素です。皆さんの好きなプルプルコラーゲンもタンパク質から作られます。1日に必要なたんぱく質量の目安は【体重×1～1.5ｇ】ですが、一度に多すぎても少なすぎても効率よく吸収出来ない為。3～4食に分けて1食20～30ｇをしっかり取る事が重要です。しかし、ハム・ソーセージ・ベーコンなどの「加工肉」でタンパク質を摂取しようとするのは控えましょう。

よく噛む＆食べる順番の考慮は「インスリンの急上昇を抑える」「満腹感が出るまでの食べ過ぎを抑える」と言う事から有用です。なるべく野菜・海藻（ビタミン・ミネラル・食物繊維）など→魚・肉・豆（タンパク質）→味噌汁・スープ（水分）→主食（炭水化物・糖質）を目安にして、糖質の過剰摂取を控えましょう。実はこの「食べ順に気を付けてインスリンの急上昇を抑える」と言うことが、余計な脂肪を蓄えない為には一番と言っていいほど大切な事です。

栄養不足で体を壊す事から、断食は注意が必要と言われています。様々な方法が行われていますが、TTCでは3食をバランス良く取って行く方法をお勧めしています。時には食べ過ぎたりすることもあると思いますが、一喜一憂せず週単位で帳尻を合わせて行きましょう！！長い人生ですから、ストレスになって暴飲暴食を繰り返しては本末転倒です。

いやいや、いやいやいやいや！！もう既に出来る気がしないんですけど！！

と言う方も安心して下さい。皆そうです、そして皆諦めてしまう・・・そこには各々にあったやり方と環境とメンタルへのアプローチが必要です。それについては後程ブログでもご紹介しますが、自分に合った方法が具体的に知りたい方は、ご相談下さい！！

腹筋を鍛える事で足と腕の連動が良くなります。この連動が良くなる事で日常生活での動きも全身を効率よく使った動きになり、健康・美容には一石二鳥です。また腹部を動かすことで内臓も動く為、内臓機能改善の補助にもなるでしょう。

筋トレは最低週2回行いましょう。でも毎日やった方が気持ち的に続きます。回数は「もう無理っす・・・」ってなるまでが理想です。ですので重い負荷で行えば少ない回数となり、軽い負荷で行えば回数は多くなります。どちらにしても「もう無理っす・・・」と言うところまでやれば効果は同じです。因みに２～３セットやる場合は１分間程度のインターバルをおいて、また全力で行うと良いでしょう。

動きが速すぎると筋や関節を痛めてしまう恐れがありますが、動きが遅すぎると筋トレ効果は薄くなります。状況に応じてですが、筋肉を大きくしたい場合は一動作8秒以内で行う必要があると言われています。また、可能な限り関節可動域全体を使えると良いでしょう。一時流行ったスロートレーニングは筋・関節への負担は少ないですが、動作が遅すぎると筋肥大・筋力アップ面では効果が低い言う指摘があります。また、現在流行りのHIIT（高強度インターバルトレーニング）では、持久力や全身のパフォーマンスアップには繋がるが、筋力向上や脂肪燃焼の効果は低いと言われています。そもそも厳密にHIITが出来る人は中々いません。

食事（栄養）がしっかりとれている状況で空腹時に30分程度の運動をする事で脂肪燃焼し易い筋肉になって行きます。そう考えると一番理想は朝食前のウォーキングが効率的です。脱水に気を付けて、白湯を一杯飲んでから出かけましょう！！また食後の運動はインスリンの急上昇を抑えてくれます。食後は直ぐに横にならず、食器洗いなど軽めに体を動かしましょう。

なんやかんや言ってますが、まずは何でもいいから動きましょう！！ストレッチをしただけで痩せたと言う人がいるくらい、とにかく皆「超運動不足」です。「超運動不足」の人が、食事に気を付けてある程度運動すれば必ず痩せます。焦らずコツコツやれることから取り組みましょう！！

「やっぱりそんなの知ってるし、でも無理なんだよー！！」という方はご相談下さい。

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